こちらの項目に来られたということは、普段から野菜不足を感じている方なのでしょう。
あるいは、「家族が野菜を食べないんだけど、何とかして食べてもらえるようになりたい」という事情かもしれません。
この項目では、そんな野菜不足を感じている方へ、もっと野菜を食べなきゃという危機感を煽りつつ（笑）、でも野菜を美味しく、無理なく毎日食べてもらうためのヒントをご用意いたしております。
しばらくの間、お付き合いいただければ幸いです。
★そもそも野菜が足りないとどうなる？★
根本的な疑問ですが、野菜を食べないと一体どうなるのでしょう？
実は、野菜や果物に多く含まれる栄養素というものがあります。
言い換えれば、野菜や果物以外でその栄養素を賄うのが難しいということです。
食物繊維、ビタミン、ミネラル。あと、野菜や果物のカラフルな色素に含まれる、カロテンなども、それに含まれるでしょう。
これらが不足するとどうなるのでしょうか。
１、食物繊維が不足すると……？
食物繊維が不足することで、真っ先に思い浮かぶのは、便秘でしょう。
おなかの筋力が少ない女性はとくに便秘になりやすいとされていますが、実は筋肉ムキムキのボディビルダーも便秘になりやすいそうです。体脂肪率を減らすために、意図的に糖質を制限するトレーニングを行うからです。野菜や果物には糖質が多少ありますから、野菜や果物がとれません。すると途端に便秘になります。
便秘は、身体と食事のバランスが崩れたときに発生する症状なんですね。
便秘は、さまざまな症状を引き起こす、万病のもとです。
便秘になると腸の動きが悪くなります。古いものが排出されず、新陳代謝が下がります。新陳代謝が下がると、筋肉がうまく作られません。冷え症や肥満の原因にもなっていくのです。このサイクルは、もっといろいろな病気を呼び込んでしまいそうですね。
逆に言えば、便秘を解消させてやることで、肥満や冷え症の解消も期待でき、美しく健康な身体になる、というサイクルになるのです。
２、ビタミンが不足すると……？
ビタミンが不足すると、生理機能障害をひき起こします。身体の機能が破壊されるということです。
肌荒れや口内炎などが、ビタミン不足の症状としては有名ですが、もし、肌荒れや口内炎のような症状が、内臓や脳、神経など、身体の重要な機関の細胞で発生したら、どうなるでしょう？
ビタミンが不足するということは、とても深刻なことなんです。
いやでも、ビタミンの欠乏による生理機能障害は、多少野菜不足の食事を行っていたところで、重篤化するものではありません。
ビタミンは、微量栄養素といって、三大栄養素の脂質、糖質、たんぱく質に比べて、少ない摂取量で足りる栄養素なのです。戦後の食糧不足の時代においては、ビタミン不足のために深刻な健康失調状態になる方も多かったですが、現代の日本人において、ビタミン不足で健康を深刻に損ねてしまうことは、ほとんどありません。ご安心ください。
とはいえ……。
ビタミン不足による生理機能障害の症例は、当然ながら、ゼロではありません。
もし不規則な生活により、慢性的な野菜不足の状態を続けていた場合、当然のことながら身体に深刻なダメージが蓄積してしまいます。
さらに、ビタミンの吸収量は年齢とともに低下しますし、ビタミンの種類によっては、2～3時間で体内から排出されてしまいます。
なので、歳を重ねれば重ねるほど、身体にビタミンをこまめに補給してあげる必要があるのです。
ビタミンは少ない摂取ですむ栄養素ですが、同時に、身体にとって、絶対に必要な栄養素でもあります。
注意しましょう。
３、ミネラルが不足すると……？
ミネラルもビタミンと同じく、微量栄養素なので、不足すると大変ですが、過剰に摂取する必要もありません。
むしろ、過剰摂取気味のミネラルもあります。
過剰摂取になりがちなミネラルで代表的なものって、何かわかりますか？
そうですね。塩です。ナトリウムです。
外食、カップ麺、スナック菓子、コンビニ弁当など、現代の日本人は塩分が多い生活に頼りきっています。
塩分過多になると、どうなるのでしょう？
まず、体液の濃度が高くなります。濃度が高くなると、濃度を調整しようとして、水分を身体にとりこみます。すると、体液の量が増えて血圧が高くなります。
塩分過多は高血圧になりやすい、というのは、こういう仕組みなんですね。
また、体液をろ過する腎臓や、血液を送り出す心臓の負担も増大します。
結果的に、むくみや高血圧、腎臓病、心臓病などのリスクが増大する、ということなのです。
そんな、塩分過多の方に朗報です。
この、塩分のとりすぎによる血圧の上昇を抑えてくれるミネラルがあるんです。
それが、カリウムです。
ナトリウムは、身体の中に水分をため込む性質があるのに対して、カリウムは体内の水分を排出する役割があります。ナトリウムと逆ですね。
それにカリウムは、健康な人なら尿ですぐ排出されてしまうので、過剰摂取の心配もありません。とても便利なミネラルなんです。
カリウムは、ほうれん草などの葉物野菜、きゅうりなどの瓜、りんご、バナナ、キウイなどの果物に多く含まれています。塩分過多のひとほど、これらの野菜、果物を毎日食べることで、バランスを保っていくのが理想です。
このほかにも、リンとカルシウムが、上記のナトリウムとカリウムの関係と似ています。リンもカルシウムも、骨や歯などの材料になるのですが、現代生活ではリンが過剰気味です。このことが、体内でのリンとカルシウムのバランスを崩していて、カルシウムの吸収を阻害してしまっているのです。カルシウムの不足は、骨粗しょう症の原因にもなります。
カルシウムは小魚や牛乳など動物性食品のイメージですが、キャベツやブロッコリーなど、カルシウムを多く含む野菜もあり、これらの含有量は牛乳に勝るとも劣りません。
このように、普段の食事のバランスは、身体の機能を作るうえで重要なものなのです。
食事のバランスが崩れることで、ミネラルの過不足が起こるようになり、体内のミネラルバランスが崩れます。それが、さまざまざな病気を引き起こしてしまうことになるのです。
４、カロテンやリコピンなどの色素が不足すると……？
カロテンやリコピンって聞いたことありますか？
野菜や果物に含まれている、あのカラフルな色素なことです。カロテノイドと総称されます。
また、ポリフェノールも身体にいいといわれていますが、これも似たようなもので、野菜や果物に含まれる、色素や苦味、渋みになる成分のことです。
これらカロテノイドやポリフェノールには、身体の老化を防いでくれる、強い抗酸化作用があるのです。
身体の中で作られるものの一つに、活性酸素という物質があります。この活性酸素、普通なら、風邪のウイルスなど、身体にとって悪いものを攻撃して排除してくれるんですが、喫煙やストレス、生活習慣の乱れによって、過剰に増殖してしまうんです。そしてこの過剰な活性酸素が、身体の正常な細胞までもを攻撃してしまうんです。
この、活性酸素が過剰に増えすぎた状態を酸化といい、酸化が進んで身体の正常な細胞が減ってしまった状態のことを、老化といいます。
カロテノイドやポリフェノールといった物質は、活性酸素が過剰に増えすぎるのを抑える働きがあります。なので、酸化や老化を防止するのに、野菜や果物が有効だといえるのです。
しかしながら、これらカロテノイドやポリフェノールは、植物の中で生成されるものなので、肉や魚からは摂取することができません。
野菜や果物など、植物からのみ、摂取することができるものなのです。
野菜不足は、すなわち、こういった身体の機能を補助してくれる物質も、不足させてしまうというわけなのです。
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