栄養の話です。
野菜を語るうえでは、避けて通れない話題ですね。
もしかすると、
「野菜はそんなに好きじゃないけど、健康のために無理にでも食べてる……」
なんて人も、いらっしゃるのかもしれません。
そのぐらい、野菜と健康は、切り離せない要素となっているわけです。
ここでは、どんな野菜がどんな栄養素を持っているのかを、大雑把に解説したいと思います。
実は、野菜の部位と栄養素の、法則みたいなものがあります。
例えば果菜類。果菜類とは、ナスやトマト、ピーマンなどを指します。
彼らは動物に食べてほしいと願っているので、動物が食べやすいよう、甘みを蓄える性質があります。
だけでなく、発見されやすいように、着色します。
この色素が、リコピンやカロテンなどという、人間にとっても嬉しい物質なのです。
また、葉茎類。これは、ほうれん草や小松菜などを指します。
果菜類は植物にとっては、食べられてもいい部分ですが、葉は食べられちゃ困る部分です。
なぜなら葉には、生きるために必要な器官がたくさんあるからです。
また、その器官を動かすために、ビタミンやミネラルなど、生きるために必要な栄養素をたっぷりため込んでいます。
野菜には、根っこ、もあります。根菜類ですね。
大根、ニンジン、じゃがいも、などを指します。
根菜というのは、冬の寒さに耐えるよう、肥大して、デンプン質や糖質など、熱やエネルギーになるものを蓄える性質があります。
この性質のある根菜を食べることによって、人間は、身体を温めたりすることができるわけです。
このように、各部位によって、担当する栄養素が違っているのです。
いろんな種類の野菜を食べているつもりでも、例えば冬などは根菜に偏りがちです。根菜が安く出回りますからね。
身体を温めるのはいいのですが、実は糖質のとりすぎを招いているかもしれません。
また夏には果菜類ばかりを食べたくなるのですが、果菜類だけでは必要な栄養素がとりにくいのです。
果菜、葉茎、根菜、など、その野菜がどの部位に所属するかを考えて、そのうえで、部位が偏らないようにバランスよく食べていくことで、栄養の偏りを防ぐことができるのです。
参考までに、部位と、だいたいの栄養素の一覧を置いておきます。
１、未熟な果菜類
未熟な状態で食べる果菜類です。きゅうり、なす、緑ピーマン、オクラ、ズッキーニ、ゴーヤーなど。
食べやすく、美味しいので、野菜の中ではもっとも多く消費される分野です。
未熟なためか、ビタミンやミネラルといった栄養素は低い傾向にありますが、抗酸化作用のある色素などを多く含むものあります。
ゴーヤーやオクラに関しては、未熟な状態であるにも関わらず、栄養価は非常に高いです。
２、完熟した果菜類
完熟させた状態で食べる野菜です。トマト、赤ピーマン、かぼちゃなどです。
未熟な果菜類と比べると種類は少ないのですが、どれも主役級の、存在感がとても高い野菜ばかりですね。
ビタミンやミネラルを豊富に蓄えており、甘みも十分にある万能野菜です。おまけに、リコピンやカロテンなどの色素も豊富と、弱点らしい弱点がありません。
３、豆類
インゲン、きぬさや、枝豆など。ビタミンやミネラルが豊富で、おまけにたんぱく質も摂取できます。
野菜には珍しい、たんぱく源です。
唯一、鮮度劣化が非常に早いというのが欠点です。しばらく使う予定がないなら、下ゆでして冷凍しておきましょう。
４、いも類
じゃがいも、さつまいも、サトイモなど、イモとつく野菜です。根菜は葉や幹の成長に必要な栄養素を多く含んでいる部位で、ビタミンやミネラルが豊富です。
でんぷん質を多く含んでおり、加熱することで甘くなり、食べやすくなります。
加熱せずに食べると、でんぷん質が消化不良を起こすので、きちんと加熱しましょう。
５、いも以外の根菜類
大根やにんじん、かぶ、玉ねぎ、れんこんなどが該当します。
甘みがあり、生でも食べられます。
消化酵素が含まれており、肉や魚の消化を助けてくれます。その一方で、一部の栄養の吸収を阻害してしまうという欠点もあります。普通に生活するうえでは、特に気にしなくても大丈夫です。
６、結球する葉菜
キャベツ、白菜、レタスなどが該当します。
栄養があると思いきや、刻んだり水にさらしたりすることが多いので、栄養が抜けやすい野菜でもあります。
しかしながら、食べやすい野菜でもあるので、ほかのクセのある野菜と組み合わせることで、食べやすくしてくれる効果があります。食物繊維が豊富なのも嬉しいですね。
７、結球しない葉菜
ほうれん草、小松菜など、あの形状の葉っぱ類が該当します。
基本的にくせがあり、食べにくい野菜です。そのかわり栄養価が高いので、どうにかして食べたい野菜でもあります。結球する葉菜と組み合わせたりすることで、美味しく食べることができます。
８、香味野菜
パセリ、三つ葉、大葉、セロリ、しょうが、にんにく、ハーブ、レモンなどが該当します。
こちらは部位は関係なく、匂いが出る野菜を集めました。料理の主役にはなれませんが、香りづけとして重要な野菜です。香りだけでなく、栄養価も最強なので、なんとかして加えたい分野の野菜たちです。
９、キノコ類
キノコ類は、主に食物繊維とビタミンDが豊富です。
クセがなく食べやすい食材なので、どんな料理にも相性がいいんです。
菌床で作られたキノコは、洗わずに使用できます。簡単なのでうれしいですね。
組み合わせに迷ったら、とりあえずキノコいれときましょう。
１０、山菜類
キノコ以外の、山でとれる食用の植物たちです。
基本的にはアクが大変強く、アク抜きをしなければ食べられません。
春先の野菜が少ない時期には、ミネラル補給において大変お世話になる分野の植物たちです。
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